Sport à jeun : Que dit la science du jeûne intermittent ?

Sport à jeun : Que dit la science du jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation de plus en plus courant, popularisé ces deux dernières années par diverses personnes, des médecins aux gourous de l’Internet. En substance, le jeûne intermittent consiste à limiter le moment où vous consommez de la nourriture – votre fenêtre d’alimentation – à un nombre d’heures déterminé. La fenêtre alimentaire est le plus souvent de huit heures, les personnes prenant leur premier repas à midi et leur dernier repas à 20 heures, ce qui correspond à un jeûne de 16 heures.

Le jeûne a suscité beaucoup d’intérêt au fil des ans, car des recherches menées sur des animaux ont montré que les personnes consommant moins de calories (restriction calorique) avaient tendance à vivre plus longtemps. Des recherches récentes suggèrent que même en l’absence de restriction calorique, des périodes régulières ou semi-régulières de faible consommation de nourriture (c’est-à-dire un jeûne) peuvent avoir des effets bénéfiques importants sur la santé.

Les recherches sur le jeûne intermittent sont plutôt rares, les études d’intervention étant à la fois peu nombreuses et peu participantes. Néanmoins, les premiers résultats sont prometteurs, notamment les comportements associés à une perte de poids accrue dans certaines études et à une amélioration des marqueurs métaboliques dans d’autres. Il est intéressant de noter que ces améliorations se produisent même lorsque l’apport calorique correspond à des comportements de jeûne non intermittent, ce qui suggère que les améliorations ne sont pas uniquement dues à la consommation de moins de calories.

Réflexions sur l’observation du ramadan par les athlètes

Bien sûr, les athlètes sont toujours à la recherche du prochain avantage qu’ils peuvent obtenir sur leurs concurrents, et le jeûne intermittent représente potentiellement un tel avantage. Comme on peut s’y attendre au vu de la rareté des recherches sur le jeûne intermittent chez les non-athlètes, les recherches sur les athlètes d’élite sont pratiquement inexistantes, ce qui rend difficile de tirer des conclusions définitives.

Heureusement, il existe un groupe de personnes qui agit comme des participants naturels à une expérience, ce qui nous permet de comprendre l’impact du jeûne intermittent sur les performances sportives. Chaque année, des millions de musulmans observent le ramadan, une période religieuse au cours de laquelle les gens ne peuvent pas consommer de nourriture ou de liquide pendant la journée – de l’aube au coucher du soleil.

Il est évident que cette période ne constitue pas un substitut parfait du jeûne intermittent. En général, les jeûneurs intermittents mangent plus tard (ou, dans certains cas, plus tôt) dans la journée et sont libres de consommer des liquides à tout moment. Pendant le ramadan, les observateurs ne peuvent pas consommer de liquide, ce qui fausse légèrement les résultats, et ils mangent souvent pendant la nuit, ce qui peut avoir un impact négatif sur le sommeil. Néanmoins, nous pouvons en tirer quelques enseignements.

Alors, que dit la science sur les performances pendant le ramadan ? Certaines études ont révélé une baisse des performances. Dans un groupe de joueurs de football professionnels, la vitesse, l’agilité, la vitesse de dribble et l’endurance étaient réduites pendant le ramadan. De même, trois jours seulement de jeûne intermittent pendant le ramadan ont réduit de manière significative la vitesse et la capacité de puissance. Une analyse réalisée en 2009 a révélé qu’un certain nombre d’études portant sur différents groupes d’athlètes ont fait état de diverses diminutions des performances. Il semble évident que les habitudes alimentaires modifiées du ramadan posent un problème important aux athlètes.

Mais il est difficile de tirer des conclusions de ces études et de tenter d’appliquer leurs résultats au jeûne intermittent. Tout d’abord, les personnes qui jeûnent pendant le Ramadan ont tendance à consommer beaucoup moins de calories que la normale, ce qui, en soi, réduit les performances, et elles souffrent souvent de perturbations de leur rythme circadien causées par les repas de nuit. Ils ne peuvent pas non plus consommer de liquide dans la journée, ce qui limite à nouveau les performances.

Une étude plus récente a conclu que, tant que les athlètes maintiennent leur apport total en calories et en micronutriments et leur qualité de sommeil habituelle, ils ne verront probablement pas d’effets négatifs sur leurs performances. Ce qui importe, c’est l’apport total en énergie et en nutriments. Pour la plupart des gens, le moment où ces facteurs interviennent est moins important, à condition qu’ils consomment suffisamment d’aliments et de liquides.

Le jeûne intermittent et l’adaptation

En fait, des recherches plus récentes suggèrent que, pour certains athlètes, des périodes de temps avec un apport énergétique moindre, voire nul, peuvent contribuer à améliorer les performances. Une adaptation importante à l’entraînement pour les athlètes d’endurance est la production de nouvelles mitochondries, appelée biogenèse mitochondriale. Lorsque les athlètes d’endurance s’entraînent, leur corps détecte le moment où les réserves d’énergie deviennent faibles, ce qui libère plusieurs facteurs de signalisation, dont l’AMPK. Ces facteurs de signalisation, à leur tour, stimulent de nombreuses adaptations positives à l’exercice d’endurance, y compris la biogenèse mitochondriale.

En tant que tel, l’entraînement dans un état de faible énergie est associé à des adaptations d’entraînement améliorées dans certaines mesures spécifiques. Il convient toutefois de noter que ces études utilisent souvent un régime pauvre en glucides, par opposition à un entraînement à jeun complet, comme ce serait le cas avec le jeûne intermittent.

Si vous pratiquez un entraînement contre résistance, une étude récente suggère que la restriction glucidique – souvent induite par le jeûne intermittent – peut réduire l’hypertrophie musculaire ultérieure ainsi que la capacité à entreprendre de longues séances d’entraînement, ce qui est courant chez les athlètes de haut niveau.

Ainsi, les périodes de faible consommation de glucides, que nous pouvons considérer comme un substitut (bien qu’il ne soit pas parfait) du jeûne intermittent, peuvent améliorer ou réduire les adaptations à l’entraînement, en fonction de votre objectif d’entraînement global.

Il est donc difficile d’affirmer objectivement que le jeûne intermittent est une bonne ou une mauvaise idée pour les athlètes, car cela dépend de nombreux facteurs.

Par exemple, si vous vous entraînez le matin, mais ne mangez rien avant la fin de l’après-midi, vous compromettez vos adaptations d’entraînement. De même, ne pas manger avant un exercice de haute intensité, comme les sprints et l’entraînement en résistance, risque de réduire les performances d’entraînement et, par conséquent, de nuire aux performances en compétition. En revanche, si vous vous entraînez plus tard dans la journée, il ne semble pas y avoir de mal à pratiquer le jeûne intermittent tant que vous consommez suffisamment d’énergie et de nutriments dans vos repas avant et après l’entraînement.

Le seul inconvénient concerne l’apport en protéines. Bien que le facteur le plus important en matière de protéines soit, de loin, l’apport quotidien total, certaines données suggèrent que le fait de manger 20 à 40 g toutes les 3 à 4 heures procure un petit avantage en ce qui concerne la synthèse des protéines musculaires, ce qui pourrait affecter la récupération et la croissance musculaires. Et bien que l’impact de ce facteur puisse être faible, il pourrait faire toute la différence pour les athlètes de haut niveau.

Principaux points à retenir

En résumé, nous pouvons conclure que :

1.            Il est primordial de consommer suffisamment d’énergie et de nutriments pour soutenir la performance. Si vous pouvez consommer l’énergie, les nutriments et les protéines dont vous avez besoin au cours de vos repas, qu’ils proviennent d’un seul ou de dix repas, vous avez déjà fait une bonne partie du chemin.

2.            Bien entendu, les athlètes de haut niveau ont généralement des besoins nutritionnels plus importants que les personnes “normales”. Lorsque je faisais du bobsleigh, je pesais 95 kg et je m’entraînais 4 à 5 heures par jour. En tant que tel, je devais consommer environ 4000 calories par jour, dont 200g de protéines. Consommer tout cela en un ou deux repas, ou dans un court laps de temps, aurait été extrêmement peu pratique et probablement impossible en raison de la sensation de satiété.

3.            Une considération importante est que même lorsque les athlètes de haut niveau suivent des modèles d’alimentation libre (c’est-à-dire qui ne sont pas limités dans le temps), les recherches suggèrent qu’ils ne consomment pas assez d’énergie. Par conséquent, nous pouvons supposer qu’il est peu probable qu’ils consomment plus d’énergie avec moins de repas pendant le jeûne intermittent, en raison des énormes volumes de nourriture nécessaires.

4.            Il semble également être une très bonne idée de consommer de l’énergie, des protéines et des nutriments avant, et dans la plupart des cas pour les athlètes d’élite, pendant les séances d’entraînement. Cela peut ne pas être possible pendant le jeûne intermittent, en fonction de la fenêtre alimentaire et du moment de la journée où l’athlète s’entraîne.

5.            Vous devez absolument consommer de l’énergie, des protéines et des nutriments après l’entraînement (mais probablement pas immédiatement après). Cela pourrait être possible avec le jeûne intermittent, en fonction de l’heure d’entraînement et de la fenêtre d’alimentation.

6.            Si vous avez plus d’une séance d’entraînement par jour – comme c’est le cas de nombreux athlètes d’élite – le jeûne intermittent pourrait rendre plus difficile la consommation de nourriture avant la première séance et après la deuxième.

7.            Certaines données suggèrent que des apports réguliers de protéines espacés dans la journée sont meilleurs que des apports plus importants consommés moins souvent. Bien que l’impact puisse être faible, il pourrait faire la différence pour les athlètes d’élite, et le jeûne intermittent l’empêcherait.

Réflexions finales

Étant donné que les athlètes de haut niveau ont besoin de beaucoup plus de nutriments que les athlètes non élites et qu’ils doivent répartir ces nutriments sur la journée lorsqu’ils ont plusieurs séances quotidiennes, cette approche restreinte dans le temps semble être une option sous-optimale. Cependant, pour les sportifs de loisir qui s’entraînent sur des durées plus courtes et avec moins d’intensité – et qui ont donc des besoins énergétiques moindres – le jeûne intermittent peut être approprié, notamment pour la gestion du poids.